COMO LER RÓTULOS DE ALIMENTOS?

 

Todo mundo já sabe que ler os rótulos dos alimentos é muito importante para garantirmos a qualidade do produto comprado, não é mesmo?

Porém, a maioria das pessoas ainda se liga somente na quantidade de calorias descrita na embalagem. Já sabemos que não são apenas as calorias que ditam uma dieta balanceada. Diversos outros componentes determinam o resultado da sua saúde e emagrecimento.

Então galera, o lance é ler tudinho! E comparar!

Hoje vou mostrar como checar direitinho o que está escrito nas informações nutricionais dos alimentos.

No nosso país,  a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o orgão que controla os rótulos dos alimentos. No Brasil todo produto precisa apresentar  as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento.

Vamos ver o significado de cada um deles.

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável e baseada no  para consumo daquele alimento. Essas  quantidades estipuladas foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.  Tem mais! Quando for comparar produtos similares, veja se as porções são a mesma e considere sempre o mesmo referencial. Por exemplo: vai comparar o requeijão light com o queijo cottage mas as porções são diferentes? Compare, calculando sempre a mesma porção.

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e uma média de consumo calórico para a população brasileira adulta saudável, que é de 2000 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os valores diários. É importante saber  que as necessidades diárias variam de acordo com alguns parâmetros como a idade a pratica de atividade física e estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente.

Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD (valor diário). Veja os valores de referência:

Atenção: o %VD vai variar conforme a prescrição da dieta também. Como sempre falo, dieta é algo indivualizado que deve ser respeitado. E o %VD foi pesquisado em cima de uma média da população.

Medida caseira: indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois  a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais  presentes em uma determinada porção de alimento. Nos rótulos,  o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Agora vamos falar sobre os macronutrientes: carboidratos, proteinas e gorduras. Esse post é muito  importante e você deve ler. Já falei  que são eles que determinam o valor energético do alimento. E já sabemos que todas as calorias consumidas além das nossas necessidades diárias, farão que o peso corporal aumente.

 

Carboidratos: Os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. Fazem parte desse grupo os pães, massas, farinhas, frutas, etc.

Proteínas: As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa nao é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, entre outros.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor apresentado na tabela nos mostra o somatório de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, boas e ruins.  É um item importantíssimo a ser observado para quem visa saúde e boa forma.

Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde.

Gorduras trans: Atenção! Atenção! Fique longe desse tipo de gordura! Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente em dia.   Mas fique ligado!  A legislação  só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção de gordura trans no alimento, ou seja, qualquer valor abaixo disso pode ser declarado como zero.

Fibra alimentar: Isso sim é coisa boa!  A ingestão de fibras  é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestina e ainda  aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo!  Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já trazem benefícios à saúde.

Sódio: Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos. Eu faço assim: quando opto por usar alguma coisa rica em sódio, como sardinha enlatada por exemplo, eu passo uma água para retirar o excesso (quando possível) e não coloco mais sal no resto do preparo da refeição. Assim garanto um equilíbrio.

Outras dicas:

Sempre foque primeiramente na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade.

Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral. Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras constarem no topo da lista.

Pessoas com restrições alimentares precisam estar ainda mais atentas à composição dos alimentos.

Nada adianta você controlar o sódio de um alimento se for encher de sal no preparo dos outros. Equilibre sua refeição toda.

Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras. E é verdade! Eles geralmente estão escondidos no fundo, para que os antigos sejam vendidos primeiro. Então! Quero ver todo mundo pegando os produtinhos lá de trás das gôndolas!

Conheça os itens de informação obrigatória no rótulo nutricional das embalagens de alimentos:

Porção (em g ou ml)

Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.

Medida caseira
Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo, etc.

%VD
A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.

Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)

Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
Necessidades diárias: 300g

Proteínas
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente.
Necessidades diárias: 75g

Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Necessidades diárias: 55g

Gorduras saturadas
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.
Necessidades diárias: 22g

Gorduras trans
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.

Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g

Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg

Com as mudanças nos hábitos alimentares da população e a busca cada vez maior por produtos de qualidade e nutricionalmente adequados, faz-se necessario um entendimento melhor sobre os rótulos destes produtos.

Muitas pessoas olham para a embalagem e se questionam ” E o que isso significa?”. Um conjunto de termos estranhos que muitas vezes passam despercebidos. Portanto, vale a pena entender um pouquinho sobre o assunto e dispensar um tempinho a eles..afinal..são estes termos estranhos que você estará ingerindo.

O rótulo vai orientar o consumidor sobre a quantidade e a qualidade dos constituintes nutricionais do alimento, favorecendo então uma escolha apropriada. Então vamos entender…

Quanto aos ingredientes, eles normalmente aparecem em ordem decrescente, ou seja, o primeiro é o que está presente em quantidade maior. Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses. O mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Também deve trazer informação sobre a presença de glúten para facilitar aos pacientes celíacos.

A parte mais questionada é a Tabela de informação nutricional. Esta é obrigatória e vai auxiliar nas escolhas mais saudáveis. Na tabela encontramos:

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser  consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido. Esta deve ser expressa em medidas caseiras para facilitar o entendimento.

Percentual de Valores Diários (%VD):   número que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta padrão de 2000 calorias;

Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. No rótulo o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos: São os componentes cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro.

Proteínas : Componentes  necessários para construção e manutenção dos  órgãos, tecidos e células.

Gorduras Totais: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal.  O seu consumo deve ser moderada, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quando a %VD é alta, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta, portanto não é um alimento muito saudável.

Gorduras Trans: Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados.  O consumo deve ser muito reduzido, já que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e por favorecer o  aparecimento de doenças cardíacas.

Fibra Alimentar: presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Sua ingestão auxilia no funcionamento intestinal e ainda várias outras propriedades benéficas ao organismo.  Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares!

Sódio:  deve ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio. Cuidado com os temperos prontos, salgadinhos e produtos em conserva. Reparem como o valor de sódio nestes alimentos é muito alto! É um item importantíssimo a ser lido, principalmente aos hipertensos!

Além de entender sobre estes termos, é importante saber utilizá-los, portanto a dica é a seguinte:  dê preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

Como ler o rótulo de um produto?

Você não sabe o que olhar na embalagem na hora de comprar algum produto? O rótulo de alimento diz muito sobre ele. Descubra o que você deve ficar de olho antes de fazer a compra.

O rótulo de um produto contém informações extremamente importantes!

Quando vamos ao mercado temos que ficar atentos a vários itens do rótulo dos alimentos.

Lista de ingredientes:

Ela deve ser em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade no alimento seguido pelos ingredientes com menores quantidades.

Então se você comprar um suco onde um dos primeiros ingredientes é o açúcar TOME CUIDADO, isso significa que não faz bem a saúde e que a quantidade de açúcar é exagerada.

Ou ainda você compra um produto que na embalagem diz que possui castanha do pará, e na lista de ingredientes não existe esse alimento ou então é um dos últimos ingredientes da lista, FIQUE ESPERTO, a empresa está te enganando, dizendo que possui uma quantidade grande de certo alimento e na verdade não.

Alimentos que causam alergias

Outro ponto que devemos observar é informações sobre alimentos que causam alergia.
Devem estar bem claro se o alimento contém glúten e lactose (leite).

Temos também a Informação Nutricional!

O ministério da Saúde determinou os itens obrigatórios que devem estar na “Informação Nutricional”:

• Carboidratos
• Açúcares
• Fibra Alimentar
• Gorduras Totais (saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans)
• Proteínas
• Sódio
• Outros minerais
• Vitaminas

Dicas: 

• Escolha produtos que tenham na composição fibra alimentar, elas ajudam no bom funcionamento do intestino e na diminuição do colesterol.
• Prefira alimentos com baixo sódio. Esse nutriente é muito importante, mas em excesso pode causa problemas de pressão alta. Os alimentos que mais possuem sódio são os enlatados, conservas e congelados.
• Prefira alimentos com pouca gordura saturada e trans. Prefira os alimentos que no rótulo mostra que possui gordura poli-insaturada e monoinsaturada, são gorduras que fazem bem ao coração!
• Compare um produto com o outro! Na hora da compra se ficou em dúvida qual levar olhe as informações nutricionais de cada um e compare! Escolha o que tiver menos açúcar, sódio e gorduras ruins, e mais gorduras boas e fibra alimentar.

Prazo de validade

Não se esqueça de olhar a validade dos alimentos!

Disponível em: http://blogdamimis.com.br/2013/04/23/como-ler-os-rotulos-e-entender-as-informacoes-nutricionais-dos-alimentos/; http://saude.ig.com.br/alimentacao/como+ler+os+rotulos+dos+alimentos/n1237860970374.html; http://www.anutricionista.com/rotulos-nao-basta-ler-e-preciso-entender.html; https://nutrisoft.com.br/como-ler-rotulo-de-alimentos/. Acesso em: 28/03/2016.

 Imagem disponível em: http://pactocachoeiradouradamg.blogspot.com.br/. Acesso em: 28/03/2016.